Meglio evitare i carboidrati a cena!

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Ciao Reader!

Oggi ti racconto un segreto che mi fa guardare alla "me del passato" con molta tenerezza. Per anni ho vissuto sulle "montagne russe dell'alimentazione": periodi in cui le mie cene erano a base di finocchio bollito e insalatina scondita; altri momenti invece in cui mi spazzolavo senza pietà una carbonara o due porzioni di lasagna.

Il risultato di queste diete yo-yo? Non perdevo peso. O meglio, all'inizio sì, poi puntualmente riprendevo tutto con gli interessi.

In uno di questi cicli infiniti, ho provato anche a togliere i carboidrati a cena. "Dicono che facciano ingrassare", pensavo... Indovina? Non ha funzionato nemmeno quello.

Due gruppi a confronto

Quando ho iniziato a formarmi per diventare eating coach, ho dovuto fare i conti con anni di miti e credenze sbagliate. Mi sono infatti imbattuta in uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition: hanno preso tre gruppi di persone, tutti con la stessa dieta ipocalorica (seguivano cioè un regime alimentare con apporto calorico inferiore al fabbisogno) per 8 settimane. In particolare:

un gruppo assumeva carboidrati a pranzo e proteine a cena;
l’altro carboidrati a cena e proteine a pranzo;
un gruppo di controllo con distribuzione standard ed equilibrata dei carboidrati.

Chi ha perso più peso? Nessuno dei due. Stessa identica perdita di peso.

Ma c'è di più: il gruppo che mangiava carboidrati a cena aveva una migliore gestione della glicemia. E un altro studio del 2013 ha scoperto che chi li mangiava la sera aveva meno fame il giorno dopo.

Ecco spiegato perché io, che mi privavo della pasta serale, mi svegliavo sempre affamata come un lupo.

Ma allora, da dove nasce questo mito?

Onestamente? Non lo so con certezza. Probabilmente è una di quelle regole semplici che girano da anni e si tramandano: "Non mangiare carboidrati dopo le 18" suona bene, è facile da ricordare, facile da seguire.

Il problema? Il corpo umano non funziona con regole così semplificate.

Quello che conta davvero è il bilancio calorico totale della giornata, non l'orologio. Se durante il giorno mangi più calorie di quelle che bruci, ingrassi - che tu mangi la pasta alle 12 o alle 20.

Gli studi sono chiari: consumare carboidrati a cena, in quantità adeguate e all'interno di una dieta bilanciata, non causa più accumulo di grasso rispetto al mangiarli a pranzo.

Cosa è cambiato per me

Da quando ho iniziato a mangiare meglio - sano e bilanciato, senza privazioni assurde - è successa una cosa incredibile: ho iniziato a dormire molto meglio.

I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina (e poi di melatonina), gli ormoni che ti aiutano a rilassarti e dormire bene. Ecco perché dopo un piatto di pasta ci viene sonno! Dopo pranzo è fastidioso, dopo cena è esattamente quello di cui abbiamo bisogno.

Ora, infatti:

mi sveglio riposata: niente più notti a rigirarmi nel letto con lo stomaco che brontola.
Nessun attacco di fame mattutino: quelle voglie improvvise di mangiare qualsiasi cosa alle 10 del mattino? Sparite.
Ho meno voglia di dolci: quando mangi abbastanza durante il giorno (carboidrati inclusi), non hai più quelle voglie compulsive.

Ricapitolando: il timing conta davvero?

Vuoi sapere quando conta davvero l'orario dei carboidrati? Se fai sport intenso regolarmente. In quel caso ha senso concentrarli prima/dopo l'allenamento.

Per tutti gli altri - che lavoriamo, viviamo normalmente, andiamo in palestra 2-3 volte a settimana - il timing è davvero l'ultimo dei problemi.

Quello che conta non è quando mangi i carboidrati, ma quanto e cosa mangi durante tutta la giornata. Ecco cosa ti consiglio di ricordare:

Il bilancio calorico totale: se mangi più di quanto consumi, ingrassi. Che sia pasta alle 12 o alle 20, cambia poco.
La qualità: meglio integrali che raffinati.
L'equilibrio del pasto: pasta con verdure e proteine è diverso da un piattone di pasta in bianco.

Se ti va di imparare le basi dell'alimentazione sana, ho preparato una guida dove approfondisco e spiego in modo semplice come dovremmo mangiare per vivere in modo sano e in equilibrio.

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